トレーニングの効果を大きく左右する栄養素が、タンパク質です。「体重×何グラム摂ればいい？」「プロテインは必要？」。よく聞かれるこの疑問に、目的別の目安と、無理なく続ける摂り方でお答えします。どれだけトレーニングを頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ身体は変わりにくいものです。
なぜタンパク質が大事なのか
筋肉も、肌も、髪も、内臓も、その材料はタンパク質です。トレーニングで筋肉に刺激を入れても、その後に十分なタンパク質がなければ、身体は「修理する材料がない」状態になります。これでは、せっかくのトレーニングが活きにくくなります。
ダイエット中の方にとっても重要です。タンパク質が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまい、結果として代謝が落ちやすくなります。
1日に必要なタンパク質の目安
目安はシンプルです。健康維持なら体重×1.0g、筋肉をつけたいなら体重×1.5〜2.0gが一般的な目安とされています。体重60kgの方なら、1日90〜120gが目標になります。
- 健康維持・ダイエット：体重 × 1.0〜1.2g
- 筋肉を増やしたい：体重 × 1.5〜2.0g
- 本格的に身体づくりをしたい：体重 × 2.0g前後
食事だけで摂るのは意外と大変
ただ、これを食事だけで摂るのは案外大変です。鶏むね肉100gでタンパク質は約22g。1日に4〜5回、タンパク質源を意識して食べる必要があります。
コツは「毎食に手のひら1枚分のタンパク質源を置く」こと。肉・魚・卵・大豆・乳製品、何でも構いません。完璧な計算より、続けられる習慣のほうがずっと強いです。PULSが大切にしている「続けられること」「無理をしないこと」は、食事でも同じです。
おすすめのタンパク質源
- 鶏むね肉・ささみ（高タンパク・低脂質の定番）
- 卵（1個でタンパク質約6g・手軽）
- 魚（青魚は良質な脂も摂れる）
- 納豆・豆腐などの大豆製品
- ギリシャヨーグルト（間食にも）
プロテインは「飲むタンパク質」
プロテイン（粉末）は魔法の粉ではなく、ただの「飲むタンパク質」です。食事で足りない分を補う道具として使えば十分。トレーニング後と朝食時が、使いやすいタイミングです。PULSではプロテインを無料でご用意しているので、まずは気軽に試せます。
まとめ
タンパク質は、健康維持なら体重×1.0g、筋肉をつけたいなら×1.5〜2.0gが目安。毎食に手のひら1枚分を置き、足りない分はプロテインで補う。完璧より継続です。「何を食べればいいか分からない」を卒業したい方は、無料体験のときにぜひ食事のこともご相談ください。トレーニングと食事をセットで設計するのが、一番の近道です。
